¿Qué cantidad de fruta y de verdura tenemos que comer?
- Come al menos 2 raciones de verdura y 3 piezas de fruta al día
- Come diferentes tipos de frutas y verduras.
¿Cuál es el tamaño de una ración?
Ejemplo de tamaño de una ración son:
- Una fruta de tamaño mediano (manzana, plátano, naranja)
- Un vaso de zumo de naranja (150 ml)
- Una zanahoria grande
- Dos mandarinas de tamaño mediano
- Un plato de ensalada
- Un plato de puré de verdura
¿Por qué es beneficioso comer frutas y verduras?
Las frutas y verduras contienen gran cantidad de vitaminas y minerales que son necesarias para crecer bien y para mantener la salud. También aportan fibra y nos proporcionan energía. Así que las frutas, verduras y hortalizas son elementos indispensables en nuestra dieta diaria.
¿Tenemos que comer fruta y verdura cruda para estar bien?
La fruta y la verdura cruda son las más beneficiosas para la salud, pero la congelada y cocinada al igual que la fruta desecada o en conserva también son buenas y cuentan para llegar a consumir 5 raciones de frutas y verduras al día.
¿Qué tipos de frutas y verduras debes comer?
Todas las frutas y verduras son buenas para la salud y es muy importante que la alimentación sea variada e incluya distintos tipos de frutas y verduras. Puede que cuando pienses en las frutas te acuerdes de la manzana, el plátano o la naranja, pero ¿qué te parece un melocotón?
La fruta se puede comer preparada de diferentes maneras. ¿Has probado la manzana asada con canela, o el plátano yogur como postre o con los cereales de desayuno? Pueden encontrarse distintos colores, sabores y olores en las frutas.
Normalmente comemos verduras y hortalizas con la comida o la cena, pero también puedes poner un poco de lechuga o rodajas de tomate en el bocadillo de la merienda ¿Has probado el pan con tomate y una gotita de aceite? Está estupendo solo o para preparar un bocadillo de queso, jamón, etc.
¿Pueden los suplementos de vitaminas y minerales sustituir a las frutas y verduras?
Las suplementos vitamínicos y minerales no pueden sustituir a las frutas y verduras. Las frutas y verduras son la mejor fuente de vitaminas y minerales. Contienen una serie de sustancias y componentes activos que no pueden ser imitados por los suplementos
Más información sobre frutas, verduras y salud
Las verduras y hortalizas son un conjunto de alimentos de origen vegetal agrupados en distintas familias botánicas que desempeñan un importante papel en la alimentación y que han mantenido hasta nuestros días una presencia destacada en la Dieta Mediterránea.
Este grupo de alimentos es especialmente interesante por su estructura, abundante contenido en minerales, vitaminas antioxidantes, agentes fitoquímicos y fibra dietética, sustancias relacionadas con una menor frecuencia en el desarrollo de problemas de salud como algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, estreñimiento, diverticulosis, etc.
Cientos de artículos científicos han descrito en los últimos años relaciones ecológicas, clínicas, epidemiológicas y experimentales que demuestran el papel positivo de este grupo alimentario en la prevención y promoción de la salud. Estas evidencias científicas corroboradas en cierta medida con ensayos de laboratorio han impulsado que distintos organismos y sociedades científicas europeas y norteamericanas sugieran unos perfiles de consumo expresados cuantitativamente en torno a los 150-200 g de verduras y hortalizas al día; esto es, dos o más raciones diarias, como frecuencia de consumo recomendada.
Los últimos datos estadísticos disponibles tanto del Instituto Nacional de Estadística como el informe sobre el estado de salud en la Comunidad Europea confirman que las principales causas de mortalidad en los países de la Unión Europea son las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, además de los accidentes. Cada vez se concede mayor importancia al papel desempeñado por la dieta en la génesis de estas patologías, junto con otros estilos de vida como la actividad física, el consumo de tabaco y el alcohol, aunque no podemos olvidar que estos factores actúan sobre un substrato genético y sobre una susceptibilidad individual, o quizá constitucional, al desarrollo de determinadas patologías.
Es difícil determinar cuantitativamente en qué proporción la dieta es responsable de la aparición de estos problemas de salud, pero parece que el mundo científico está de acuerdo en que por medio de modificaciones dietéticas pueden disminuirse algunos factores de riesgo.
Existe en este momento cierto consenso respecto al patrón dietético que se asocia con un modelo más saludable y que induce una menor prevalencia de factores de riesgo para las enfermedades crónicas.
Las frutas y verduras son un bloque de alimentos muy importante por sus aportes de fibra soluble e insoluble y también por el aporte de vitaminas como el ácido fólico, minerales y elementos antioxidantes. Entre estos elementos se incluyen los carotenoides, la vitamina E, vitamina C y los polifenoles del té verde. Estudios recientes de gran importancia por su duración, diseño y tamaño muestral ponen en duda la utilidad de la suplementación de estos nutrientes.
Desde hace tiempo se postula la existencia de diversos nutrientes y elementos "no nutrientes" vehiculizados en los alimentos que actúan como promotores o inhibidores de los procesos cancerosos. Por ejemplo, las frutas y verduras contienen vitaminas, selenio, fibra y otras sustancias fitoquímicas que han demostrado propiedades antioxidantes y anticarcinogénicas en experimentos de laboratorio. Algunos de estos nutrientes, como la vitamina E, los carotenos, la vitamina C y otros elementos llamados "no nutrientes" - los flavonoides, los terpenos, la clorofila, etc- tienen funciones importantísimas de protección contra la formación de radicales libres. Estas sustancias se encuentran en cantidades importantes en alimentos vegetales como el brécol, la coliflor, el tomate, el ajo, la piña, el melocotón...
Las verduras y hortalizas son alimentos vegetales, alguno de los cuales puede consumirse en crudo y otras especies cocidas o en conserva. Habitualmente nos referimos con el término "hortalizas" a los productos de la huerta y con la denominación "verduras" se hace referencia a las plantas de hoja verde. También se incluye en este grupo alimentario otros vegetales cultivados o bien que se producen de manera espontánea. Las patatas y otros tubérculos feculentos no se contemplan en este grupo alimentario por su composición nutricional específica.
En el momento actual todas las sociedades científicas europeas y norteamericanas subrayan la necesidad de incorporar diariamente 2 o más raciones de verduras y hortalizas, preferiblemente un plato en forma de ensalada o preparación en crudo. También el Código Europeo contra el Cáncer recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras para inducir mejor su importante papel protector.
El análisis de las preferencias alimentarias por grupos de edad pone de manifiesto que con frecuencia las verduras constituyen el grupo culinario más rechazado o de última elección. Este fenómeno se detecta especialmente en la población infantil y juvenil, pero también en muchas ocasiones en la población adulta e incluso en personas de edad avanzada.
El análisis de esta situación pone de relieve que el rechazo se debe en gran medida a los aspectos organolépticos de la preparación y que un mejor tratamiento en la textura, color, presentación y técnicas culinarias mejoraría de manera notable la aceptación en los colectivos inicialmente reacios.
Es aconsejable cuidar la presentación y textura de las preparaciones a base de verdura para hacerlas más atractivas y apetecibles desde el punto de vista conceptual y organoléptico: ensalada variada, con múltiples colores y sabores; purés, cremas o verduras naturales en preparaciones sencillas... En todos los casos se recomienda la utilización preferente del aceite de oliva virgen extra y de cantidades moderadas de sal u otros ingredientes.
Todas las verduras y hortalizas deben lavarse e higienizarse muy bien antes de ser preparadas, pero especialmente si se van a consumir en crudo, o como ensalada.
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